减肥,并不是单纯的降低体重,而是降低体脂率。只有体脂率下降了,你才能真正瘦下来。
而肌肉是身体宝贵的组织,属于耗能组织,每天的热量消耗会比脂肪的耗能多。而肌肉的体积只有同等脂肪的1/3倍,同样体重的两个人,身材可能完全不同,肌肉多、脂肪少的人身材线条会更紧实。
去年一个同事花了100天时间,将体脂率从28%降到了22%,身材瘦了一圈,腰腹赘肉消失了,各种亚健康疾病也消失了,她是怎么做到的呢?
第一个方法:改变吃饭习惯
以前同事吃饭习惯狼吞虎咽,吃饱了才停下来,慢慢的她发现胃容量变大 了,进食量也比学生时代多了,身材也逐渐发胖。
为了瘦下来,她改变了吃饭习惯,学会细嚼慢咽,这样可以及时接收饱腹信号,更好的控制进食量。吃饭会先吃低热量的蔬菜,将高热量的食物放到后面吃,主食放到最后吃,可以更好的控制血糖。
饭吃八分饱左右就停下来,这样可以有效控制胃容量,一顿饭下来的热量摄入会降低20%左右,不用饿肚子就能给身体创造热量缺口,促进脂肪的分解。
第二个方法:戒掉下午茶跟奶茶
以前同事每天下午都会点上下午茶或者喝上一杯奶茶,经常是从上班做到下班,2年下来,腰腹赘肉越来越多,腰围也越来越大。
为了降低体脂率,她狠心戒掉了下午茶跟奶茶,改成了黄瓜、鸡蛋,饮料选择了无糖、零热量的茶水、温开水,热量可以得到有效的控制。
这样一个下午下来,至少可以少摄入300大卡的热量,一个月算20天的话,就能少摄入6000大卡热量,可以不知不觉减掉1.5斤脂肪,3个月下来就能多减重4.5斤左右。
第三个方法:每天走够6K步+15分钟自重训练
为了消除久坐出现的腰酸背痛、腰椎突出疾病,她督促自己动起来,每天要走够6K步,提升活动代谢。如果一天比以前多走5K步,一天就能多燃烧150大卡热量。
每天下班后,她还会进行15分钟的自重训练(徒手深蹲、开合跳、跪姿俯卧撑、高抬腿,每个动作30秒,休息30秒,进行3-4组),耗时比较短,容易坚持下来,在家利用空闲时间就能进行锻炼。这4个自重训练在燃脂的同时还能锻炼肌肉,每次训练后身体会处于高代谢水平长达6-12个小时。
坚持了3个月后,她发现瘦下来后身材线条变得紧实了起来,手脚也灵活了,久坐出现的亚健康疾病也消失了。
第四个方法:睡前4个小时不吃东西
为了减肥,她严格控制了晚餐的热量摄入,做到了多蔬菜少主食,低油盐烹饪,热量控制在500大卡以内,并且晚餐在7点前完成,睡前4个小时不再吃东西。
她每天会保证11点前睡觉,长时间的禁食可以促使身体燃烧更多储备脂肪。到了第二天6点半起床,睡眠时间在7-7.5个小时左右,充足的睡眠可以降低皮质醇、饥饿素水平,身体也能更加高效的运转,第二天起床后她会发现肚子瘪下去了,掉秤也非常明显。
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